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La nutrition pour les nuls (mais à un niveau universitaire)

C'est pas faire de la pub que de mettre une photo pareille ? Si ?
C’est pas faire de la pub que de mettre une photo pareille ? Si ? — 2005, A. Kniesel

Certains voudraient mettre des pastilles sur les aliments en fonction de leurs qualités nutritionnelles. Il faut donc définir ce qu’est-ce qui apporte de la qualité d’un point de vue nutritionnel.

On va d’abord diviser les éléments des aliments en deux catégories :

  • ce qui produit de l’énergie ;
  • ce qui n’en produit pas, mais qui est utile quand même.

Quel que soit l’aliment que vous prenez, vous trouverez toujours un peu de tous les éléments listés, ne serait-ce qu’en quantités infimes.

Ce qui produit de l’énergie

On en compte trois catégories :

  • les protéines (acides aminés)
  • les glucides (oses / sucres)
  • les lipides (acides gras)
Protéines (acides aminés)
Quatre acides aminés.
Quatre acides aminés sur les vingt usuels. En en accrochant bout à bout au niveau des parties constantes (en orange), on peut en faire des protéines.

Les protéines sont des colliers de perles dont les perles s’appellent « acides aminés ». On compte vingt acides aminés usuels. Si vous prenez une protéine quelconque et que vous la découpez, vous obtiendrez probablement un peu de chacun des vingts acides aminés. Pour résumer, une fois découpées, toutes les protéines se valent. Le corps humain fabrique un certain nombre d’acide aminés, mais pas tous. Ceux qu’il ne produit pas sont les « acides aminés essentiels ». Il faut les trouver dans l’alimentation.

Certains shampooings se vantent de contenir de l’arginine. Non seulement cet acide aminé se trouve, comme tout bon acide aminé, dans beaucoup de protéines, mais en plus les reins en produisent naturellement de grosses quantités…

Les protéines servent à à peu près tout. En général, les fonctions un peu complexes de l’organisme (transformation de molécules, transport, etc.) sont assurées par elles. Dans la nourriture, on en trouve notablement dans la viande.

Quelques protéines :
  • Kératine (cheveux), hémoglobine (sang) et tout ce qui se finit en -ine
  • Collagène (peau)
  • Les composants du gluten (céréales)
  • Enzymes (catalyseurs de réactions chimiques)

Un mot sur les enzymes. C’est une classe de protéines spécialisées chacune dans une tâche. Une enzyme donnée ne sait faire qu’une chose, et si on n’a pas cette enzyme précise sous la main, on ne peut pas faire cette chose qu’elle sait faire. Par exemple, la lactase découpe le lactose (voir ci-dessous), et si on n’a pas de lactase sur soi on ne peut pas digérer le lactose. De même, si on n’a pas l’enzyme pour découper le gluten, on ne pourra pas digérer le gluten.

Glucides (oses / sucres)
Trois oses.
Trois oses courants. Ce sont tous des hexoses car ils ont six carbones. La position haute/basse des oxygènes (en rouge) permet de les différencier.

Les composants de base des glucides sont les oses (couramment appelés sucres), comme le glucose, le fructose ou le galactose.

On peut les coller deux à deux :

  • glucose + fructose = saccharose
  • glucose + galactose = lactose

La moitié des gens sur Terre ne produisent pas de lactase, l’enzyme qui découpe le lactose (voir ci-dessus). Ils ne peuvent donc pas boire de lait et ne peuvent pas consommer les « trois produits laitiers par jour » préconisés pour rester en bonne santé. Heureusement qu’on trouve du calcium en dehors du lait !

On peut aussi coller plein d’oses ensemble et de différentes manières.

  • Plein de glucose (chez les animaux) = chaîne ramifiée de glycogène
  • Plein de glucose (chez les plantes) = chaîne ramifiée d’amidon

Plus il y a d’oses collés ensemble, plus il faut de temps pour les extraire et les utiliser. L’amidon, qui contient beaucoup d’oses, est classé comme un sucre lent. Au contraire, un simple glucose s’utilise facilement : c’est un sucre rapide.

Le pancréas est chargé de réguler la quantité de glucose seul dans le sang. Si on mange trop de glucose (sucre rapide), le pancréas finit par lâcher et on attrape un diabète de type II.

Le cerveau humain s’alimente exclusivement de glucides et mobilise 80 % du sucre de l’organisme. Ce n’est qu’après un long jeûne que, pour ne pas mourir de faim, le cerveau se mette à consommer autre chose. Donc, si vous arrêtez le sucre, il n’y aura pas de répercussions catastrophiques sur votre corps mais votre cerveau tournera au ralenti (pour rester polie).

Les sucres servent aussi de marqueurs divers, par exemple des groupes sanguins. Par ailleurs, il y en a beaucoup dans l’ADN (« Acide DésoxyriboNucléique » : le ribose est un sucre).

Lipides (acides gras)
Quelques acides gras. L'acide myristique est insaturé. L'oléate est mono-insaturé, les deux autres sont poly-insaturés.
Quelques acides gras. L’acide myristique est saturé. L’oléate est mono-insaturé, les deux autres sont poly-insaturés.

Les lipides forment les parois et les compartiments des cellules. Les produits à 0 % de matière grasse sont donc suspects, vu qu’une cellule sans lipides n’existe pas.

Les acides gras sont les unités de base des lipides. Ils se présentent sous la forme d’une chaîne en zigzag presque uniquement faite de carbones et d’hydrogènes. Si l’acide gras est à peu près droit (sans double-liaisons), il est saturé. S’il est courbé en un endroit (une double-liaison), il est mono-insaturé. S’il est courbé en plusieurs endroits, il est poly-insaturé. La notation ω (oméga) sert à indiquer où se trouve la première double-liaison de l’acide gras en partant de sa queue.

On peut mettre trois acides gras sur une molécule de glycérol pour en faire un triglycéride, une forme très répandue de lipides.

Ce qui ne produit pas d’énergie

Fibres

Les fibres, c’est tout ce qui est indigeste. Un peu de fibres, c’est bon pour le transit intestinal. Trop de fibres, c’est, euh, indigeste. Un manque de fibres se traduit par de la constipation et un excès par de la diarrhée.

Vitamines

Certains vitamines sont hydrosolubles et d’autres sont liposolubles. Vous pouvez manger autant d’hydrosolubles que vous voulez : elles se mélangent bien à l’eau et les excès seront vite nettoyés par les reins.

Par contre, il ne faut pas abuser des vitamines liposolubles telles que les vitamines A : elles sont comme l’huile, elle ne se mélangent pas à l’eau et ont tendance à stagner dans l’organisme.

Oligo-éléments et divers

Calcium, fer, magnésium, cuivre, manganèse, fluor, phosphore, sélénium… La seule règle est qu’il en faut un peu mais pas trop.